Программа Тренировок Для Жимовика

••• помогите составить программу жимовика. Alex 1988 Ученик (89), закрыт 4 года назад. Помогите составить программу для жима лежа с подсобкой и подскажите упражнения для хорошего моста плиииз.. Лучшая программа на мой взгляд для жима это тренировки по Б. 3-х месячный цикл тренировок, каждая тренировка расписана отдельно. За 100% принимается желаемый вес (например на момент начала цикла тренировок ты жмешь 100кг значит за 100% можно принять 120кг). [ссылка заблокирована по решению администрации проекта] - вот собственно сама программа. 9 мая хочу поучавствовать в соревнованиях по жиму лежа, но жим растет очень медленно:( поэтому возникли вопросы. Как тренируются жимовики? Сколько тренировок по жиму в неделю должно быть? Скиньте пожалуйста программу или дайте дельный совет. Нравится Показать список оценивших. Вадос Мт 3 ноя 2013 в 21:48. Дмитрий, Пн - тяжелый жим 3 по 5, легкая подсобка триц, спина, биц на 3 по 20-25 Ср - легкий присед Пт - легким жим 3 по 10, легкая подсоба Для сравнения пм - 150 кг. Пн 130 3 по 5, пт 107,5 на 3 по 10. Нравится Показать список оценивших. Павел Ололо 10 ноя 2013 в 12:58. Подскажите пож.

1. Программа Тренировок По Бодибилдингу
2. Тренировка
3. Программа Тренировок Для Жимовика
4. Программа Тренировки Для Жимовиков
5. Программа Тренировок Для Девушек Дома

Как увеличить жим лёжа волнует многих качков и среди профессионалов и среди любителей. Результат в жиме лёжа своего рода визитная карточка любого качка, будь ты билдер, лифтер или просто физкультурник. В этой статье я хочу поделиться с Вами своим силовым циклом, который в своё время помог мне выйти из застоя. За пару месяцев я увеличил жим лёжа со 105 до 120 кг. Этот силовой цикл был составлен мной в 2007 году и тогда же привёл меня к моим лучшим силовым результатам. До этого силового цикла, составленного по правилам периодизации тяжёлой атлетики, я тренировался по циклам Стюарта МакРоберта, описанным к книге «Думай!

Часть 2» и его методических пособиях «Руки Титана» и «Жим лёжа 180 кг». Однако со временем я пришёл к застою в жиме лёжа на 105 кг, в приседаниях на 150, становой тяге около 170. О причинах того застоя можно рассуждать И в настоящее время я вижу сразу ряд выходов из того застоя (режим, рацион питания, определённое спортивное питание — креатин, BCAA), но в тот момент я нашёл другой выход, самый правильный(!). Я прочитал книгу Черняка А.В.

«Методика планирования тренировки тяжелоатлета» и на основе принципов составления тяжелоатлетических циклов, составил свой силовой цикл, который и представлен в этой статье. Весной я опробовал этот цикл 2 раза подряд в жиме лёжа и существенно увеличил свой результат оба раза подряд. Первый раз цикл дал увеличение со 105 до 115 кг. Судя по оставшимся с того времени записям в дневнике тренировок эти 115 кг дались мне с большим трудом: штанга надолго повисла в мёртвой точке, потом сердце «булькнуло» и она пошла вверх.

Отмечу, что жму я всегда без моста. Вторая прогонка этого цикла дала прирост со 115 до 120. Но 120 я пожал легко и уверенно.

Третий прогон цикла подряд результатов не дал – нужно было на время сменить подход к тренировкам, перейти с силовых на объёмные. Таким образом, используя мой силовой цикл можно рассчитывать на 5-10% прибавку в жиме лёжа и в любом другом силовом упражнении всего за 1 месяц! Цикл рабочий! Более того, важно не то, что цикл рабочий, а то что сам подход к такой периодизации очень эффективный. По аналогичным циклам периодизации я за несколько месяцев прибавил в приседаниях до 170 и в становой тяге до 185 (в лямках). Мой вес с февраля по июль 2007 вырос с 81 до 86,5 кг.

Следует отметить, что в то время я попробовал ещё принимать креатин. Но всё же с тех пор я неоднократно пробовал креатин и никогда он мне больше ничего подобного не давал. Пробовал и от того же производителя и от других — толку ноль. Поэтому я считаю, что этот результат является заслугой именно методики тренировок (периодизации), а не спортивного питания. Кроме того, мой вес увеличивался и без приёма креатина в этот период. Силовой цикл от power-fitness.ru А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.

Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений.

Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Сам цикл выполнен в, откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются. Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения ±5%.

Если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3. Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга.

Смотрите мой с 2007.02.12 по 2007.04.10. Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг.

Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА. Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва: Геном имеет принципиальное значение.

До уровня мастера спорта можно довести любого. А вот Олимпийский чемпион появляется один на 10000 человек. Из-за неблагоприятных условий достичь этого титула может лишь один из 100000 человек. Ещё раз подчеркну слова мастера: До уровня мастера спорта можно довести любого.

Успехов в тренировке жима лёжа, качки! На самом деле ничего сложного, если дневник тренировок ведёшь.

Мой цикл лёгкий и эффективный. В нём заложен невысокий уровень интенсивности и небольшой объём работы в упражнении. Работая по циклу всю дорогу кажется, что недорабатываешь. На каждую тренировку идёшь свежим, утомление не копится от тренировки к тренировке. После тренировки тоже нет сильной усталости.

Более того скажу, себя надо сдерживать от работы в подсобке. Организм должен с лёгкостью справляться с нагрузками и тогда пирамида сработает! Двоюродному брату делал похожий цикл на две тренировки в неделю (лёгкая-тяжёлая). Сам не пробовал тот цикл ни разу с 2007 года, но на нём работает идеально! Со временем найду и тоже опубликую. Надо на себе сначала попробовать. Про мой цикл скажу, что надо регулярно тренироваться 3 раза в неделю по нему.

И не перепахивать ❗. Плюс моего цикла как раз в том, что он не насилует организм. Если его скачаешь (ссылку в ВК тебе кинул), увидишь, там в файле экселевском график интенсивность-объём тренировки.

На графике видно, что 95% объёма (КПШ) всего цикла находится в зоне интенсивности до 80%. На сколько я его помню, этот цикл по ощущениям, как дождь после засухи, даёт активно отдохнуть мышцам и потренировать ЦНС на мощный импульс. За счёт того, что цикл короткий (всего месяц) организм не успевает устать от однообразия. Тренировки проходят легко и разнообразно ❗ При работе по этому циклу возникает ощущение, что конкретно недорабатываешь, но надо себя сдерживать. Постараюсь поскорее выложить, чтобы можно было показать, как я на этом цикле работал, какие ещё упражнения выполнял. Самому очень интересно свой дневник старый перечитывать, переписывать в статью, вспоминать и анализировать, что и как я тогда делал.

Надо использовать свой прошлый опыт. Один нюанс, там 3 тренировки в неделю, а я только по выхам сейчас тренируюсь. Приветствую Игорь!! Какие упражнения и в какие дни я могу вклинить в рамаках этого цикла, а какие нельзя? Я к примеру использую жимы сидя штанги, гантелей или же в блочном тренажере для плеч, разведения в стороны с гантелями, жим штанги в наклоне, брусья для трицепса, разгибания рук на блоке стоя, становую тягу и присед (веса рабочие не больше 100кг, намеренно не ставлю больше), подтягивания, подъем штанги на бицепс, шраги, вис на турнике для силы хвата.

Если конечно не сложно для вас. У самого стаж приличный, но большую ошибку сделал в юности что не использовал циклирование, маньячил рабочие веса от 5 до 8 повторов в двух подходах. Спасибо большое! Есть еще вопрос. Я все таки откажусь от упражнений на бицепс, изолированных на трицепс и разводок для плеч. Можно включить подсобку из тяжелой атлетики туда?

Я в основном планирую работать для улучшения координации со средними весами. Ниже приведу программу.

Программа Тренировок По Бодибилдингу

Первым будет жим лежа по вашей процентной схеме три раза в неделю. Толчок штанги 3. Подъем штанги на грудь 4.

Присед со штангой на вытянутых руках Четверг: 1. Становая тяга рывковым хватом 3. Рывок штанги с уровня колен 4.Брусья (умеренно на 8-10 повторов с большим запасом) 5. Прыжки на платформу Суббота 1. Подрыв штанги рывковым хватом 3. Подтягивания 4. Фронтальный присед 4.

Тренировка

Игорь, приветствую тебя! Отличный сайт, ПРИНЦИПИАЛЬНО отличающийся от множества «качковских» ресурсов своей «близостью к народу» 😉. Я вообще не понимал никогда и не понимаю до сих пор, для кого печатаются журналы с пузатыми кабанами, для кого снимаются видеоролики с участием таких же химкабанов?! Когда случайно попал на твой сайт (еще в старой версии), испытал странное чувство 😆 Дело в том, что моя история занятий со штангой очень похожа на твою! Очень похожа! Тоже начал заниматься в институте, на 2-м курсе. До этого занимался 6 лет плаванием.

По телосложению — НАИКЛАССИЧНЕЙШИЙ эктоморф! Тем не менее, начав заниматься при росте 185 и весе 74 кг, сумел за 5 лет (к концу обучения в институте) нарастить вес до 96 кг (это пик, апрель 2004 года). Разумеется, без химии. Считаю это одним из своих реальных достижений в жизни 😉. Пиковые результаты в приседе-жиме-тяге: 170 (в «инзеровских» жестких бинтах) / 117,5 / 212,5. Как видишь, очень слаб жим, но хорошая тяга.

Мне было 18 (начало занятий) — 23 (конец, так сказать:-)) года. Помимо мышечного и суставно-связочного, огромным нагрузкам подвергался пищеварительный аппарат 😛 В противном случае такой эктоморфище, как я, никогда бы не набрал такой вес. Тут, кстати, эктоморфная сущность сыграла положительную роль — жира почти не было заметно, хотя его процент был, конечно, существенен. Я начинал день с завтрака, включающего в себя сковороду макарон с целой грудкой, а заканчивал его двумя банками тунца по 250 гр перед сном.

Между этим, в течение дня: гречка/рис, курица, яйца, творожные массы, протеиновые коктейли. Сейчас, в свои 34, я бы уже через месяц «кони двинул» от такого пищевого изобилия, но по молодости организм все прощал и даже благодарно принимал.

Давая взамен ценные килограммы 😆 Потом была армия, потом обычная среднестатистическая офисная деятельность. О тренировках забыл на 10 лет. Год назад начал заниматься снова (благо, новая работа оставляет время для этого). Поднял старые записи (хорошо, сохранил) и составил первый цикл, втягивающий.

Ну, втянулся вроде месяца за 3. Как отрезало! Не растет ни вес тела, ни рабочие веса! Циклировал и так, и так, и иначе — нет, и все!

Застрял на 80 кг веса (где мои 96??! 🙁 ) и на 115/95/145 в трех движениях. Когда смотрю свои записи 10-летней давности, например, по приседу «.150.4, 1 подход» или в тяге «. 188.6, 1 подход» вообще уже сам не верю, что это МОИ результаты. В данный момент решил провести 2-х месячный цикл, тренируясь в большом количестве повторений (15-20) в приседе со штангой на груди, становой, отжиманиях на брусьях и подтягиваниях. Больше ничего не делаю. Даже жим лежа.

🙁 Стеноидит левого запястья, блин. После жима лежа где-то месяца 4 назад (жал 90 на 2) почувствовал сильную боль, пошел к врачу — нате вам диагноз. Тренировки не бросил, хотя врач сказал руку не грузить. Теперь даже «полтинник» на штанге в жиме лежа вызывает боль, а вот брусья — нет! И то слава Богу.

Ну, надеюсь не утомил длинным «комментом», просто твой блог — это ОТЛИЧНЫЙ ресурс для обычных любителей штанги. Я захожу и буду заходить регулярно. Спасибо и удачи тебе и всем нам! Виталий, спасибо огромное за такой душевный отзыв!!! 🙂 Действительно наши истории очень похожи!)) Если ты есть вконтактике, то добавь меня С радостью пообщаюсь тет-а-тет, наверняка найдём, что обсудить 😉 Ну и здесь тоже, как говорят, включайся в дискуссии, в нашу дружественную атмосферу!) По ресурсу — пишу блог преимущественно для худых парней, которые очень хотят набрать силу и массу, каким и я был когда-то. Хотя те кто меня знает меньше 10 лет слабо в это верят)) В целом передо мной почти всегда стоит задача именно «набрать», т.к. Без тренировок пропадает аппетит и вес (лишний и нелишний) сам уходит Есть также тенденция, что с годами, как у деревьев, набираются годовые кольца 😆 Но сначала всё-равно надо «набрать») Спасибо!

Успехов в тренировках ❗. Приветствую, Иван! Спасибо за комментарий) Давай рассмотрим мои примеры из жизни: 1) Вот здесь период с 2007.02.12 по 2007.03.09 (всего 4 недели): делал жим лёжа, приседания, становую тягу, подтягивания, подъём штанги на бицепс, французский жим штанги лёжа. По 2-4 упражнения за тренировку. 2) Там же период с 2007.03.17 по 2007.04.10. В основном по 3 упражнения за тренировку.

3) Вот здесь период с 2014.07.19 по 2014.08.10. Делал по 2 упражнения за тренировку.

Анализируя приведённые примеры видно, что я работал по очень сокращённым программам от 2 до 4 упражнений за тренировку. Сами периоды роста результатов были кратковременными — по 3-4 недели. На такой небольшой срок можно обеспечить себе хорошие внешние условия (например, отпуск на работе) и соблюдение режима (питания, отдыха, сна). По результатам анализа, ИМХО, не стоит вклинивать такую периодизацию в уже работающую программу. Стоит поработать по ней 3-4 недели. Добавив к жиму присед по аналогичному циклированию. Только надо разнести тренировки, добавив нулевую в присед.

Именно в присед. Чтобы тренировка с тяжёлым жимом была перед тяжёлым приседом, а не наоборот. По поводу жимов разным хватом: можно выполнять разные подходы разным хватом. Обычно первые (разминочные) подходы я делаю узким хватом, вторые широким, а рабочие подходы чуть шире плеч, т.к. У меня это наиболее выгодное положение для приложения силы. По поводу других мышц: не жадничайте.

Ноги — да, нужно тренировать. В ногах сила). Здравствуйте, Игорь!) Я попробовал ваш цикл и вот что хочу сказать и спросить. 3 недели назад я максимально мог выжать лежа 90 кг. При том, что рабочий вес был 80 кг 5 подходов по 6 раз, иногда я делал 85 кг по 3-4 раза 3-4 подхода.

Программа Тренировок Для Жимовика

Я полностью последовал Вашему совету с циклами, рассчитал вес, и сегодня (последняя тренировка с проходкой) я выжал 95 кг (105%) по 1 разу 2 подхода без особых усилий. В связи с чем вопрос. Что мне делать дальше? Начать второй цикл и пересчитать таблицу исходя из максимального веса 95 кг, или продолжить обычный подход 5 подходов по 5 повторений с рабочим весом 90 кг? ЗдОрово, поздравляю, Георгий! Тут во многом зависит от Ваших ощущений. 1) Если Вам нравится работа по этому циклу (он ещё не надоел Вам), то можно попробовать прогнать его ещё разок.

В моей практике он работал 2 раза подряд Вот здесь период с 2007.02.12 по 2007.04.10. 2) Говорите, что 95/1 сделали легко в двух подходах. Значит можно попробовать повторить последние 4 тренировки (6-10ую), а на проходке (10ая тренировка) пойти дальше: 95/1, 100/1, 102.5/1 или 105/1 (по ощущениям во время проходки). 3) Если больше нет желания ходить на предельные веса (страх, усталость и т.п.), то можно поработать месяц-два в диапазоне 5 повторений. А после снова попробовать этот цикл.

У меня к Вам тоже вопрос: по какой программе работали? Ну понятно, что жим лёжа делали по этому циклу 🙂, а ещё какие были упражнения и как работали в них? Книгу Фалеева ещё читаю. Книга понравилась. Спасибо, что подтолкнули к её прочтению). Игорь, я долго читал Фалеева, книга большая. Не сразу все понял, перечитываю сейчас кусками то, что интересует.

Программа Тренировки Для Жимовиков

Поскольку я достаточно хилый, то последовал совету Фалеева и стал делать упор только на 3 базовых упражнения: присед, жим лежа и становая тяга. Принцип 1 базовое упражнение за тренировку, 5 подходов по 5 повторений, и пытаться со временем довести до 8 повторений, после накидывать 5 кг и пытаться сделать 5 повторений или хотя бы 3. Есть еще несколько упражнений, которые я делаю после базового по настроению.

Программа Тренировок Для Девушек Дома

После приседа делаю тягу на блоке за спину или перед собой, подтягивания. После жима могу сделать присед с легкими весами, на брусьях отжаться, или тягу на блоке. После становой только подтягивания — на остальное сил не бывает. Еще в базовых упражнениях я отдыхаю минимум 5 минут между подходами, это добавляет мне сил значительно. В становой тяге у меня застоя пока нет в этой программе, но вот в жиме лежа возник, и я никак не мог сдвинуться. Вот теперь, окрыленный, думаю, что делать дальше. Мой жим на 1 82,5 кг,если делать по вашей методике вот так: вторник: жим: 1 подход разминочный 40 кг на 10 2 подход 70 на 3 3 подход 70 на 3 4 подход 78 на 1 суббота: жим: 1 подход разминочный 40 кг на 10 2 подход 70 на 5-6 3 подход 70 на 5-6 4 подход 78 на 2 и так 3 раза, а на 7 тренировку я делаю проходку 1 подход разминочный 40 кг на 10 2 подход 70 на 6 3 подход 70 на 6 4 подход 78 на 2 5 подход 82,5 на 1 6 подход 86 на 1 если не правильно то скажите как надо, если мой жим на 1 82,5кг, и уложиться мне надо в 2 тренировки в неделю.